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こんにちは。さぼりーたまんです。
「中性脂肪値が高い・・」
健康診断の用紙を見てうなだれている方いませんか？
もし、「うなだれているぜ！」というなら必見です。
かつての私も健康診断のたびに数値が上がっていく状況でした。
「ヤバい・・なんとかしないと・・」
そう考えて調べていると、ある食材にたどり着きました。
それがナッツ類です。
ナッツ類には良質な脂肪をはじめ、豊富なビタミン・ミネラル、タンパク質、抗酸化作用等がある天然のサプリメントです。
普段の食事にプラス一品をしていると中性脂肪値が85→56へと減りました。
中性脂肪の正常範囲は30～149です。
ということで今回は、”健康診断のたびに中性脂肪値が気になりなんとかしたい！”と言う方に”ナッツ類を食べて中性脂肪を減らそう！”というお話しをしていきます。
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ナッツとはなんぞや
ナッツ＝種実類のことです。
種実類は食用される種子のなかで穀類、豆類以外のものをさします。
要するに、木の実や種の一部のことです。
普段食しているナッツ類の多くは、木の実や種の一部を食べています。
食べる部分はナッツによって違います。
この記事内で紹介しているナッツ類では
- 種子をそのまま食べるもの（カシューナッツ）
- タネの中の”仁”というものを食べるもの（クルミ、アーモンド、カシューナッツ）
があります。
よくミックスナッツの中にピーナッツが入っていますが、ピーナッツはマメ科に属するのでナッツ類とは違います。
仲間にさせられる原因は栄養素にあります。
マメ科に多い栄養素は炭水化物ですが、ピーナッツは脂質が多いのです。（良質な脂質）
その影響でナッツ類に入ってしまうのです。
体にはとってもいいので、混ざっていたら食べた方がいいです。
小さな粒に秘められたパワーはスゴい！
「まごはやさしい」
この語呂は”毎日食べたらいい”という食材の頭の文字をとったものです。
ナッツ類は”ご”に入ります。
- 毎日食べたい
- 間食にオススメ
- いつもの食事にプラス1品
をオススメします。
では記事内で紹介しているナッツ類の主な働きを簡単に紹介します。
クルミ
最も注目すべき栄養素はオメガ3脂肪酸です。
青魚に含まれるDHAやEPAと同じ仲間の脂肪酸です。
含有量ではトップです。
血中の脂質異常の改善を促し、中性脂肪の改善や善玉コレステロールを増やす働きがあります。
また、動脈硬化や高血圧等の心疾患の予防も期待できます。
アーモンド
最も注目する栄養素は食物繊維とビタミンEです。
ナッツ類の中では一番含有量が多いです。
ビタミンEには抗酸化作用があり、抗糖化、抗酸化作用の両方に作用します。
また、オレイン酸（一価不飽和脂肪酸）が含まれており、脂質異常症の改善に役立ちます。
カシューナッツ
現代人が不足しがちな鉄分・亜鉛が多いです。
鉄分は吸収率が非常に悪く、10個摂取しても1個しか体に吸収されないと言われています。
貧血の予防、亜鉛摂取による活力で毎日を元気に過ごせます。
また、カロリーがナッツ類の中では100ｇあたり約570kcalと比較的少ない方です。
マカダミアナッツ
ナッツの中でも脂質が多く占めています。
でもその脂質は一価不飽和脂肪酸で特にパルミトレイン酸（含有量トップレベル）、オレイン酸を多く含んでいます。
パルミトレイン酸はインスリンの働きを制御し糖尿病予防に役立ちます。
肌のツヤやハリを維持する効果も期待でき、不要な体重増加も防ぐ働きもあります。
4つのナッツ類の主な働きを紹介しましたが、これら以外にも人体に有能な働きをしてくれます。
発見されている栄養素以外もまだまだありますので、まさしく「天然のサプリメント」です。
デメリット・メリット
とても有能な食材でもやはりデメリットはあります。
ココからは私が感じたデメリット・メリットをお伝えします。
デメリット
①大量には食べられない
ナッツ類の多くは脂質を多く含んでいます。
食べ過ぎると肥満やニキビの原因になってしまいます。
種類によっても違ってきますが、1日の摂取量は約25ｇが最適とされています。
「25ｇってどんだけや！」って思いますよね。
だいたい自分の片手で軽くひとつまみぐらいです。
1日にこれだけ食していれば十分です。
②硬い
木の実や種の一部を食べるので硬いです。
歯が弱い方や何らかの治療をしている方は歯科医師に相談した方がいいです。
③値段が高い
お菓子（スナック菓子等）と比べると高いです。
普段買っているスーパーでも450ｇ入って798円（税抜き）です。（最近値上げして980円に・・）
食べ方にもよります1日の摂取量から計算すると18日で終わります。
でも、1日44円なんですけどね・・
44円で色々な栄養素が摂取できるのでそう考えると、砂糖たっぷりのジュースを買うならナッツ類にお金を回した方がよさそうです。
メリット
①良質な脂肪が摂取できて中性脂肪値が改善
ナッツ類は脂肪が多いとデメリットで書きましたが、その脂肪は良質な脂肪です。
脂肪は飽和脂肪酸（主に家畜の肉や乳製品）と不飽和脂肪酸（主に魚や植物性の油）に別れ、人体にとって良い働きをしてくれるのが不飽和脂肪酸の方です。
ナッツ類の脂肪は不飽和脂肪酸の方に入ります。
私がナッツ類を食べようと感じた一番の理由は、この良質な脂肪が入っているからです。
食べて血液サラサラ、中性脂肪やコレステロール値の改善、心疾患系の予防等を期待して買っています。
血液サラサラは見た目では分かりませんが、中性脂肪やコレステロール値、血圧は健康診断で見れます。
気にしていた中性脂肪値は減りました。
LDLコレステロール値がもう少し減ってほしいのです。
減ってくれることを期待してこれからもプラス一品していきます。
②栄養バランスが整えられて元気になる
ナッツ類にはタンパク質、脂肪、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に入っています。
種類によってそれぞれの含有量の差はあります。
なので、ナッツ類を食べるなら単品ではなく、ミックスナッツを選ぶ方がいいです。
単品なら栄養が偏ってしまいますが、ミックスナッツなら様々な栄養素を摂取できるからです。
できれば”無塩素焼き”と表示されているのを買った方がいいです。
味はないのですが、その素材がもつ本来の味が楽しめます。
③便秘の解消
ナッツ類には食物繊維が豊富に含まれています。
私は「便秘には食物繊維！」です。
ナッツ類を食べた日は翌日快便ですｗ
ただ気を付けて欲しいのが、食物繊維を過剰に摂取しすぎると逆に便秘になります。
他の食材からも食物繊維を摂取するので、摂取目安の1日約25ｇは守っていきましょう。
まとめ
ナッツ類は大自然が人間に提供する「天然のサプリメント」です。
- 毎日食べたい
- 間食にオススメ
- いつもの食事にプラス1品
を心がけて毎日元気に過ごしてほしいです。
健康診断の用紙なんて怖くない！
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